programma di corsa per principianti

Come si inizia a correre? Chiunque abbia deciso di intraprendere questo tipo di sport si è posto questa domanda e la risposta migliore è quella di iniziare la carriera del runner seguendo un programma di corsa.

Se hai deciso di voler iniziare a correre, dopo anni di immobilità sul divano, la cosa più saggia da fare è quella di iniziare in maniera graduale, magari semplicemente camminando. Ovviamente, poi, se siete dei fumatori e/o in sovrappeso e/o soffrite di particolari patologie cardiache, la prima cosa da fare sarà quella di effettuare una visita medica per verificare la vostra idoneità.

Una volta messo in chiaro questo, l’unica cosa che vi servirà sarà un paio di scarpe da running adatte al vostro piede, tutto il resto è optional.
L’ideale per iniziare è programmare almeno tre uscite settimanali. E’ fortemente sconsigliato esagerare inizialmente anche se l’entusiasmo sarà molto alto.
Ricorda: le “settimane” descritte qui di seguito sono soltanto indicative. In realtà sarà meglio passare alla fase successiva soltanto nel momento in cui ci si sentirà a proprio agio e per niente affaticati al termine di un’uscita.
Inoltre, mantieni un ritmo di corsa leggera, ovvero un ritmo che ti permetta di conversare agevolmente, senza esagerare.

TABELLA

Settimana 1
1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)

Settimana 2
2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)

Settimana 3
4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)

Al termine di queste prime settimane si inizierà a sentirsi più vitali, attivi e reattivi. Fate comunque attenzione a non esagerare.

Settimana 4
6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 45 minuti)

Settimana 5
10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte (tot. 52 minuti)

Settimana 6
15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte (tot. 54 minuti)

Al termine di queste settimane dovresti cominciare a sentirti in forma: stai iniziando a percorrere qualche chilometro. Nelle prossime settimane continuerai a migliorare gradualmente.

Settimana 7
25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte (tot. 56 minuti)

Settimana 8
40 minuti di corsa leggera (uscita 1)
40 minuti di corsa leggera (uscita 2)
45 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 9
45 minuti di corsa leggera (uscita 1)
50 minuti di corsa leggera (uscita 2)
50 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 10
1 ora di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica)

Al termine di questa fase riposa qualche giorno, stai imparando a correre ed il tuo organismo sta iniziando ad adattarsi . Prenditi sempre i tuoi tempi, se senti la necessità di riposare un giorno in più non farti problemi: è sempre bene ascoltare i segnali del nostro corpo.

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